Zink - Lebensmittel | DocMedicus Vitalstofflexikon

Die DGE gibt seit 2019 die empfohlene Zufuhr von Zink für Erwachsene in Abhängigkeit von der Phytatzufuhr an. Der Grund dafür ist, dass Phytinsäure die Aufnahme von Zink durch Bildung schwerlöslicher Komplexe hemmt (bei hoher Phytatzufuhr kann sich die Bioverfügbarkeit um bis zu 45 % vermindern). Phytinsäure ist vor allem in Getreideprodukten (Vollkornprodukte) und Hülsenfrüchten enthalten.

Die folgende Tabelle legt eine mittlere Phytatzufuhr (660 mg/Tag) zugrunde, die erreicht wird, wenn die Regeln für eine vollwertige Ernährung der DGE berücksichtigt werden.

Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) [mg/Tag]
Säuglinge (0 bis unter 4 Monate)	1,5	Mädchen (13 bis unter 15 Jahre)	10,0
Säuglinge (4 bis unter 12 Monate)	2,5	Männliche Jugendliche (15 bis unter 19 Jahre)	14,0
Kinder (1 bis unter 4 Jahre)	3,0	Weibliche Jugendliche (15 bis unter 19 Jahre)	11,0
Kinder (4 bis unter 7 Jahre)	4,0	Männliche Erwachsene (ab 19 Jahre)	14,0
Kinder (7 bis unter 10 Jahre)	6,0	Weibliche Erwachsene (ab 19 Jahre)	8,0
Jungen (10 bis unter 13 Jahre)	9,0	Schwangere (1. Trimester)	9,0
Mädchen (10 bis unter 13 Jahre)	8,0	Schwangere (2. und 3. Trimester)	11,0
Jungen (13 bis unter 15 Jahre)	12,0	Stillende	13,0

Zink-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Getreideprodukte		Kopfsalat	0,37	Fleisch, Geflügel, Wurstwaren
Weizenbrot	0,66	Spargel	0,40	Brathuhn	1,00
Roggenbrot	1,24	Feldsalat	0,44	Gans	1,30
Reis, natur	1,52	Spinat	0,59	Kotelett	1,39
Hirse	1,80	Rosenkohl	0,59	Ente	1,84
Weizenvollkornbrot	2,10	Brokkoli	0,61	Lammfleisch	2,30
Mais	2,50	Meerrettich	1,40	Rindfleisch	4,41
Knäckebrot	3,10			Schweineleber	6,35
Weizenmischbrot	3,50	Obst
Haferflocken	4,06	Weintrauben	0,06	Fisch
		Mandarinen	0,06	Schellfisch	0,30
Kartoffeln und Kartoffelprodukte		Kirschen	0,07	Aal, geräuchert	0,47
Süßkartoffeln, gekocht	0,21	Pflaumen	0,10	Flunder	0,50
Gnocchi, gekocht	0,27	Äpfel	0,10	Kabeljau	0,50
Kartoffeln, gekocht	0,31	Apfelsinen	0,11	Forelle	0,51
Kartoffelbrei (Kartoffelpüree)	0,33	Heidelbeeren	0,11	Hecht	0,67
Rösti	0,34	Rhabarber	0,13	Thunfisch	0,75
Pellkartoffeln	0,38	Aprikosen	0,14	Lachs	0,80
Pommes frites	0,42	Pfirsiche	0,15	Karpfen	0,90
Kroketten	0,47	Stachelbeeren	0,15	Kaviar	0,95
Kartoffeln, gebraten (mit Fett zubereitet)	0,48	Birnen	0,16	Sprotte	1,28
Kartoffelchips	0,92	Brombeeren	0,19	Hummer	1,60
		Preiselbeeren	0,19	Garnele	2,17
Hülsenfrüchte		Bananen	0,21	Austern	7,00-160,00
Bohnen, grün	0,34	Johannisbeeren, rot	0,24
Erbsen	0,65	Erdbeeren	0,27	Fette und Öle
Bohnen, weiß (getrocknet)	2,64	Johannisbeeren, schwarz	0,29	Butter	0,23
Limabohnen, getrocknet	2,97
Linsen, getrocknet	3,73	Milch, Milchprodukte, Ei		Getränke
Sojabohnen, getrocknet	4,18	Schlagsahne, 30 % Fett	0,26	Vollbier	0,02
		Vollmilch	0,36	Rotwein	0,16
Gemüse und Salate		Buttermilch	0,37	Weißwein	0,23
Tomaten	0,17	Joghurt, 3,5 % Fett	0,45
Paprika	0,18	Speisequark, mager	0,57	Diverses
Gurken	0,21	Kondensmilch, 10 % Fett	1,00	Honig	0,35
Blumenkohl	0,26	Ei	1,35	Marzipan	1,50
Kohlrabi	0,26	Tilsiter, 45 % F. i. Tr.	3,50	Schokolade	2,00
Zucchini	0,26	Gouda, 45 % F. i. Tr.	3,90	Cashew-Kerne	2,09
Möhren	0,30	Emmentaler, 45 % F. i. Tr.	4,63	Walnüsse	2,70
Porree	0,31			Erdnüsse	3,07
Grünkohl	0,33			Paranüsse	4,00

Hinweis: Die fettgedruckten Lebensmittel sind besonders zinkreich.

Bei niedriger Phytatzufuhr (330 mg/Tag) beträgt die empfohlene Zufuhr von Zink für Frauen ab 19 Jahren 7 mg, für Männer ab 19 Jahren 11 mg, für Schwangere im 1. Trimester 7 mg, für Schwangere im 2. und 3. Trimester 9 mg und für Stillende 11 mg pro Tag.
Bei hoher Phytatzufuhr (990 mg/Tag) werden erwachsenen Frauen 10 mg, erwachsenen Männern 16 mg Zink, Schwangeren im 1. Trimester 11 mg, Schwangeren im 2. und 3. Trimester 13 mg und Stillenden 14 mg pro Tag empfohlen.

Literatur

Ernährungssoftware Prodi 7.0

Zink – Lebensmittel