Lycopin – Zufuhr

Lycopin ist ein starkes Antioxidans, das in verschiedenen roten und pinken Früchten und Gemüsen vorkommt. Es wird für seine potenziellen gesundheitlichen Vorteile, einschließlich der Reduzierung des Risikos für bestimmte chronische Krankheiten, geschätzt. Die empfohlene Zufuhr von Lycopin variiert nicht offiziell, da es keinen festgelegten täglichen Bedarf gibt. Dennoch gibt es Richtlinien und Empfehlungen, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und epidemiologischen Studien basieren.

Empfohlene Zufuhr

Es gibt keine offiziell festgelegte empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Lycopin. Verschiedene Studien und Experten empfehlen jedoch eine tägliche Zufuhr, die auf den durchschnittlichen Konsum in Ländern mit hohem Tomatenkonsum basiert:

• Durchschnittliche Aufnahme: Studien legen nahe, dass eine tägliche Aufnahme von etwa 6-15 mg Lycopin mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein kann. Diese Menge wird oft durch den Verzehr von etwa einer Tasse (240 ml) Tomatensaft oder 2-3 mittelgroßen frischen Tomaten erreicht.

Quellen für Lycopin

Lycopin ist hauptsächlich in roten und pinken Früchten und Gemüsen enthalten. Zu den besten Quellen gehören:

• Tomaten und Tomatenprodukte: Tomaten, Tomatensauce, Tomatenmark, Ketchup, Tomatensuppe und Tomatensaft sind die reichhaltigsten Quellen von Lycopin. Der Verarbeitungsprozess von Tomaten erhöht die Bioverfügbarkeit von Lycopin, was bedeutet, dass gekochte oder verarbeitete Tomatenprodukte besser absorbiert werden als frische Tomaten.
• Wassermelone: Eine ausgezeichnete Quelle für Lycopin, die auch hydratisierend wirkt.
• Rosa Grapefruit: Eine gute Quelle für Lycopin sowie für Vitamin C.
• Papaya: Eine tropische Frucht, die ebenfalls reich an Lycopin ist.
• Guave: Besonders pinke Guaven sind reich an Lycopin.

Tipps zur Optimierung der Lycopinaufnahme

• Verarbeitete Tomatenprodukte bevorzugen: Gekochte oder verarbeitete Tomatenprodukte enthalten bioverfügbareres Lycopin. Das bedeutet, dass der Körper Lycopin aus Tomatensauce oder Tomatensaft effizienter aufnehmen kann als aus rohen Tomaten.
• Kombination mit Fett: Lycopin ist fettlöslich, was bedeutet, dass seine Absorption verbessert wird, wenn es zusammen mit Fett konsumiert wird. Die Zugabe von Olivenöl zu Tomatensalaten oder Tomatensauce kann die Lycopinaufnahme erhöhen.
• Regelmäßiger Verzehr: Um von den gesundheitlichen Vorteilen von Lycopin zu profitieren, ist es wichtig, regelmäßig lycopinreiche Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren.

Fazit

Lycopin ist ein wichtiges Antioxidans, das in vielen roten und pinken Früchten und Gemüsen vorkommt, insbesondere in Tomaten und deren Produkten. Obwohl es keine offiziell festgelegte tägliche Zufuhr für Lycopin gibt, legen Studien nahe, dass eine tägliche Aufnahme von etwa 6-15 mg mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein kann. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an lycopinreichen Lebensmitteln ist, kombiniert mit praktischen Tipps zur Optimierung der Absorption, kann dazu beitragen, die Vorteile dieses wertvollen Carotinoids voll auszuschöpfen.