Einfluss der Speisenzubereitung auf den Vitalstoffgehalt

Die Art und Weise, wie Lebensmittel zubereitet werden, spielt eine entscheidende Rolle für den Erhalt oder Verlust von Vitalstoffen, zu denen Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine sowie Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe zählen. Dieser Artikel beleuchtet den Einfluss verschiedener Speisenzubereitungsmethoden auf den Vitalstoffgehalt von Lebensmitteln und diskutiert die Bedeutung dieser Erkenntnisse für die Ernährungswissenschaft und die praktische Ernährungsberatung.

Vitalstoffverluste durch Speisenzubereitung

Vitalstoffe können durch Hitze, Licht, Sauerstoff und lange Lagerzeiten beeinträchtigt werden. Die Zubereitung von Speisen, einschließlich Kochen, Braten, Dämpfen oder Backen, kann zu einem Verlust dieser Nährstoffe führen. Insbesondere wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und einige B-Vitamine sind hitzeempfindlich und können beim Kochen in Wasser teilweise herausgelöst und anschließend mit dem Kochwasser verworfen werden.

Einfluss verschiedener Zubereitungsmethoden

Kochen: Beim Kochen in Wasser können bis zu 50-60 % der wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen. Dieser Verlust kann durch Verwendung weniger Wassers und kürzere Kochzeiten minimiert werden.
Dämpfen: Dämpfen gilt als eine der besten Methoden zur Erhaltung von Vitalstoffen, da die Lebensmittel nicht direkt mit Wasser in Berührung kommen und somit weniger Nährstoffe herausgelöst werden.
Braten und Grillen: Diese Methoden können zu einem geringeren Verlust an wasserlöslichen Vitaminen führen, aber hohe Temperaturen können den Abbau einiger hitzeempfindlicher Vitamine und die Bildung von schädlichen Verbindungen begünstigen.
Mikrowellenkochen: Überraschenderweise kann das Kochen in der Mikrowelle eine gute Methode sein, um den Verlust von Vitaminen zu minimieren, da die Kochzeiten kürzer sind und weniger Wasser verwendet wird.

Strategien zur Maximierung des Vitalstoffgehalts

Rohkost: Der Verzehr von Obst und Gemüse in roher Form kann den höchsten Gehalt an Vitalstoffen gewährleisten. Allerdings ist dies nicht für alle Lebensmittel oder für alle Personen geeignet.
Schonende Zubereitung: Kurze Garzeiten, niedrige Temperaturen und die Verwendung kleiner Wassermengen können den Verlust von Vitalstoffen reduzieren.
Nutzung des Kochwassers: Wenn möglich, kann das Kochwasser von Gemüse zur Zubereitung von Suppen oder Soßen verwendet werden, um darin gelöste Vitamine und Mineralstoffe zu nutzen.

Fazit

Die Speisenzubereitung hat einen wesentlichen Einfluss auf den Vitalstoffgehalt der Nahrung und somit auf die Nährstoffversorgung. Eine bewusste Auswahl der Zubereitungsmethoden kann dazu beitragen, den Verlust von essenziellen Nährstoffen zu minimieren und die gesundheitlichen Vorteile der Lebensmittel zu maximieren.

Die Ernährungswissenschaft und die praktische Ernährungsberatung sollten diesen Aspekt stärker berücksichtigen und Empfehlungen für eine nährstoffschonende Zubereitung von Speisen integrieren, um die Aufnahme von Vitalstoffen zu optimieren und die Gesundheit zu fördern.

Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie geschlechts- und altersbezogen